Nutrientes que se necesitan en especial
Calcio y vitamina D
Los adultos mayores requieren más vitamina D y calcio para los huesos.
Tome al día varios vasos de leche y yogures bajos en grasa o descremados. Además están los cereales y los zumos de frutas, los vegetales de hojas verde oscuro y el pescado azul.
Vitamina B12
Muchas personas de más de 50 años no ingieren suficiente vitamina B12. Se consigue en cereales, carne baja en grasa y en algunos pescados y mariscos.
Fibra
Coma más alimentos ricos en fibra para ir al baño con regularidad.Esto ayuda a reducir el riesgo de padecer del corazón, a controlar el peso y a prevenir la diabetes. Escoja panes y cereales integrales y legumbres. Las frutas y los vegetales también aportan fibra.
Sal
Escoja y cocine alimentos con poca sal o sin sal añadida. La sal puede ser un factor importante en su Tensión Arterial.
Sugerencias para comer saludablemente
- No deje de desayunar, almorzar y cenar. Si se salta alguna de las comidas, es posible que su metabolismo se haga más lento o que en la próxima comida usted coma alimentos con un nivel más alto de calorías y grasas. Es aconsejable comer algo entre comidas, una fruta o un vaso de leche desnatada a media mañana o media tarde complementan los aportes de nutrientes necesarios.
- Reduzca la cantidad de grasa y calorías en sus comidas eligiendo carnes magras, pescado, pechuga de pavo o pollo sin pellejo. Al envejecer, su cuerpo necesita menos calorías, especialmente si no hace mucha actividad física.
- Sírvase todos los días tres porciones de leche, yogur o queso descremados o semidescremados enriquecidos con vitamina D. Los productos derivados de la leche tienen un alto contenido de calcio y vitamina D y ayudan a mantener los huesos sanos al envejecer. Si tiene dificultad para digerir los productos lácteos o si no le gustan, pruebe los productos con un nivel reducido de lactosa o a base de soja.
- Mantenga a la mano refrigerios con alto contenido nutritivo como los albaricoques secos, las galletas de granos integrales, el queso semidescremado y las sopas bajas en sodio. Sólo coma porciones pequeñas de los albaricoques secos y de otros alimentos con muchas calorías. Limite las veces que coma alimentos altos en grasa o en azúcar, como las tortas, caramelos, patatas fritas y bebidas gaseosas o sodas.
- Tome muchos líquidos. Al envejecer, puede aumentar su necesidad de tomar líquidos. Es importante acordarse de tomar líquidos a lo largo del día para asegurarse de que no se deshidrate.
- Reduzca la cantidad de sal que usa. Compre productos que sean bajos en sodio y escoja y prepare alimentos con poca sal.
