Autocuidado son todas aquellas acciones que los individuos realizan para mantener y promover su salud, asumiendo voluntariamente la responsabilidad sobre el cuidado de su salud, vida y bienestar.
Estas acciones de autocuidado se han de adaptar en cada etapa de la vida; así los autocuidados son diferentes en bebés y niños pequeños que en adultos jóvenes o personas mayores. En los mayores, los autocuidados deben dirigirse a mantener, limitar y “suavizar” el declive general natural que comporta el paso del tiempo, para llegar a un envejecimiento pleno y saludable.
En este artículo hablaremos de unas acciones que ya deberían realizarse en toda etapa de la vida, y otras que son más específicas de esta etapa. Vamos a introducir estos ejes principales de cuidado:
Alimentos que no pueden faltar
Como a cualquier edad, la alimentación recomendada ha de basarse en la más saludable, principalmente la mediterránea, pero adaptada a las peculiaridades de las personas mayores. En el envejecimiento
encontramos disminución de la producción de saliva y de los movimientos
del tubo digestivo, posibles pérdidas de piezas dentarias, y los
requerimientos de nutrientes varían en proporción debido a los cambios
en gasto calórico y otras necesidades.
Así pues, basándonos en la dieta mediterránea, en la alimentación de las personas mayores es necesario que haya un ligero aumento de la proporción de proteínas (principalmente provenientes de pescados y carnes blancas y menos de carnes rojas). Importante también es el aporte de fibra
(fruta, verduras, cereales integrales), sobre todo teniendo en cuenta
el enlentecimiento de los movimientos del intestino, que predispone al estreñimiento.
Además, aparte de la composición de la dieta, en la alimentación de los mayores hemos de recomendar que las comidas sean a horas regulares, ajustando su textura al estado de la boca y piezas dentarias, comiendo con el tiempo suficiente para evitar atragantamientos.
Y, finalmente, es importante asegurar también la hidratación;
las personas mayores pierden la sensación de sed, de manera que la toma
de agua, infusiones, zumos… ha de asegurarse a lo largo del día, a
pesar de que no se sienta sed.
Consejos para ir al baño
En la persona mayor solemos encontrar problemas como estreñimiento e incontinencia urinaria, asociada o no a debilidad del suelo de la pelvis o a problemas prostáticos.
Siendo conscientes de estas situaciones, ya hemos hablado de la necesidad de aumentar la ingesta de fibra, y de evitar el sedentarismo (el movimiento del cuerpo comporta movimiento de los intestinos). Ayuda también mantener un horario para ir al baño a defecar.
Respecto la micción, es conveniente asegurar un acceso fácil al cuarto
de baño, así como asegurar ropas que sean sencillas de poner y quitar a
la hora de ir al baño. Las personas mayores han de evitar pasar mucho
rato sin orinar (es mejor ir cada tres o cuatro horas para evitar ir con
prisas después y arriesgarse a un “accidente”).
Aprende a conciliar el sueño y descansar bien
A medida que nos hacemos mayores, la estructura del sueño cambia, y nuestras necesidades también. Pero esto no quiere decir que el insomnio tenga que ser la norma.
Es conveniente equilibrar la actividad física con el descanso, evitando de todas formas un cansancio excesivo. Cansarse no es tener sueño. Se recomienda asimismo que las siestas no excedan los 30 minutos.
Se han de evitar comidas copiosas antes de acostarse, así como la toma de excitantes (café, colas, té, chocolates) o alcohol. También debe evitarse la excitación mental antes de irnos a dormir (programas de televisión, lecturas, redes sociales, etc.)
En la medida de lo posible se ha de respetar una rutina a la hora de acostarse y levantarse, y asegurarnos que el entorno sea cómodo, bien ventilado evitando temperaturas extremas, y aislado de estímulos externos como luz y ruidos.
Practica ejercicio y evita caídas
El ejercicio es importante en todas las edades, pero más aún en las personas mayores. La actividad física mantiene articulaciones, huesos y músculos en buen estado, mejorando el equilibrio y disminuyendo el riesgo de caídas y lesiones. Sin embargo, el ejercicio debe ajustarse a la situación en la que esté la persona, evitando el agotamiento. Y sobre todo que sea una actividad regular y agradable de hacer.
Las caídas en las personas mayores constituyen un riesgo importante, por las lesiones y secuelas que pueden comportar. Además de mantener actividad física que ayudará a mejorar el equilibrio, es importante que el entorno también esté adaptado: bien iluminado, sin elementos sueltos en el suelo (alfombras, cables, etc.)
Cuida tu higiene y salud dental
Una de las señales más conocidas del envejecimiento son los cambios en la piel:
se afina, se arruga, pierde firmeza y elasticidad. Es decir, se vuelve
más frágil. Así pues, es importante ser más escrupulosos con el cuidado de la piel en las personas mayores.
La higiene corporal ha de ser diaria (mejor ducha que baño) con agua
tibia y usando escasa cantidad de jabón (preferiblemente neutro para la
piel). El secado se hará sin frotar, insistiendo en los pliegues para
evitar el acúmulo de humedad. También es aconsejable la aplicación de
cremas o lociones hidratantes.
El cuidado de la boca también es importante. Cepillado tras cada comida (o al menos dos veces al día) con cepillo suave.
El oído y vista
Otra de las cosas que parece acompañar a la vejez es la disminución de agudeza visual y auditiva. Aunque en muchas ocasiones no podemos evitarlo, sí que podemos mantener ojos y oídos en buenas condiciones
Respecto los ojos, es importante, en caso de necesitar lentes para corregir problemas de refracción, que se usen adecuadamente y en los momentos necesarios, así como usar iluminación adecuada cuando se realicen tareas como leer, coser manualidades etc.
En cuanto a los oídos, en caso de hipoacusia deberán usarse las ayudas técnicas necesarias. Para detectar cambios en la disminución de agudeza auditiva y visual y detectar a tiempo posibles complicaciones es importante acudir al menos una vez al año al control por oftalmología, optometrista y ORL.
Ejercita tu memoria
Uno de los principales miedos de las personas mayores y su entorno es la pérdida de memoria y de capacidades cognitivas. Si bien en algunos tipos de demencia no podemos hacer mucho para evitarlas, en términos generales es conveniente mantener una mente ocupada en un cuerpo sano. Esto quiere decir que, además de mantener una dieta y actividad física ajustada, también hemos de mantener el cerebro activo: tener intereses intelectuales (incluso aprender cosas nuevas), afición por la lectura, pasatiempos y sobre todo realizar actividades sociales van a mantener la mente activa.
Llegando a este punto queda claro que mantener relaciones sociales va a ser principal para mantener una vida sana a edad avanzada. Ayuda a mantener el estado cognitivo, mental y de memoria en forma y mantiene el estado de ánimo. Esto además ayuda también a detectar de forma precoz deterioros y problemas de salud.
Mención especial merece aquí la sexualidad en la tercera edad. A medida que nos hacemos mayores las necesidades sexuales no desaparecen, sino que cambian, poniendo más el acento en aspectos como la ternura y las caricias en los contactos sexuales, por encima de otros aspectos, como la potencia o la frecuencia de estos, que van a verse limitados por el estado físico o de salud. Debemos eliminar los prejuicios y admitir el sexo entre personas mayores.Lo que debes saber…
Las comidas conviene que sean a horas regulares, ajustando su textura al estado de la boca y piezas dentarias, comiendo con el tiempo suficiente para evitar atragantamientos.
Las caídas en las personas mayores constituyen un riesgo importante, por las lesiones y secuelas que pueden comportar. Realizar actividad física ayudará, entre otras cosas, a mejorar el equilibrio.
La higiene corporal ha de ser diaria (mejor ducha que baño) con agua tibia y poco jabón (neutro) porque la piel es más delicada. El secado se hará sin frotar, insistiendo en los pliegues para evitar el acúmulo de humedad, y se aplicarán cremas o lociones hidratantes.
