Una alimentación saludable es esencial para tener una buena salud en cualquier etapa de la vida. Sin embargo, cuando se trata de personas mayores, llevar una dieta sana más que una recomendación, es una obligación. Por ello, una vez que se llega a la tercera edad es vital aumentar el consumo de ciertos alimentos. El envejecimiento no sólo hace que cambie nuestro exterior sino también nuestro interior. Es esencial mantener una dieta saludable en la tercera edad para garantizar una buena calidad de vida.
ALIMENTACIÓN EN PERSONAS MAYORES
Es muy habitual que exista pérdida del apetito en personas mayores. Esto es debido a muchos motivos; enfermedades, envejecimiento, soledad... Una vez que pasamos la barrera de los 60 años la capacidad de absorción a nivel intestinal disminuye, aumenta el consumo medicamentos, se dificulta la masticación, se reduce la actividad física, se pierde el olfato y el gusto, entre muchas otras cosas. Estos factores contribuyen a un desequilibrio nutricional que podría desencadenar algún tipo de enfermedad. Por esta razón es esencial saber cómo alimentarse. La soledad, el aislamiento, la distimia y la depresión en personas mayores influyen directamente en la disminución del apetito en la tercera edad. La dieta es vital para la salud del mayor. Ayuda a retrasar el envejecimiento y obtener las energías necesarias para el día a día. La pregunta es: ¿qué debe aportarnos una alimentación saludable?
CARACTERISTICAS DE UNA DIETA SALUDABLE
* Debe ayudar a mantener un buen estado de salud.
*Debe aportar la energía y los nutrientes necesarios.
* Debe ayudar a prevenir enfermedades crónicas.
* Debe incluir alimentos conocidos por la persona mayor.
* Debe tener buen aspecto y sobre todo buen sabor.
*Las proteínas deben aportar entre un 10 y un 15% de las calorías totales que necesita el cuerpo.
* Los lípidos no deben aportar más del 30 o 35% de estas calorías.
*Los hidratos de carbono deben aportar al menos el 50-60% restante.
DIETA SALUDABLE PARA MAYORES
Para llevar una dieta adecuada y equilibrada, las personas de la tercera edad deben consumir ciertas porciones de cada grupo de alimentos.
- En primer lugar, debes recordar siempre que las personas mayores deben ingerir ocho vasos de líquidos diarios. Estos deben ser de agua preferiblemente, sin embargo, también pueden combinarse con otro tipo de líquidos como zumos, sopas, leche, entre otros.
-Las personas mayores también deben consumir seis o más raciones del grupo de cereales y sus derivados tal como pan, arroz, cereales, pasta, entre otros, así como patatas.
- En el caso de los cereales es preferible que estos sean integrales, ya que el aporte que tienen de fibra será favorecedor para prevenir problemas de estreñimiento.
-En cuanto al grupo de verduras y hortalizas, se necesita un consumo mínimo de dos raciones , de las cuales al menos una debe ser en crudo. Los vegetales deberán estar cocidos o hechos en forma de puré, para así facilitar el proceso de masticación.
-En el caso de las frutas, el consumo debe ser de tres o más raciones y debido a la dureza de algunas de ellas, se recomienda consumirlas en forma de macedonias, compotas, zumos o batidos naturales.
- Los lácteos no deben quedar por fuera de la dieta de las personas mayores, ya que son la principal fuente de calcio en el cuerpo. Se deben consumir al menos tres raciones de ellos, entre los que se incluyen la leche, el yogur, el queso, entre otros. Claro que las versiones más recomendadas de estos productos son los desnatados o semidesnatados.
-Cuando hablamos de alimentos proteicos como pollo, carne, pescado, legumbres o huevos se aconseja el consumo de dos raciones.
NUTRIENTES ESENCIALES EN LA TERCERA EDAD
Debemos asegurarnos de que el mayor absorba los siguientes nutrientes para garantizar una dieta energética, saludable y que cubra todas sus necesidades nutricionales:
*Vitamina D Vital para evitar la anemia. Se obtiene en pescados como salmón, caballa y atún y cereales fortificados. Una leve exposición al sol también es ideal para absorber esta vitamina.
*Zinc Antioxidante natural. Legumbres, pescado, cereales, huevos y carne. Ayuda a regular el sistema inmune.
*Vitamina B12 En el marisco, carne magra y pescado. Ayuda a mejorar el desarrollo mental y a evitar enfermedades relacionadas con el deterioro cognitivo.
*Calcio Mineral esencial para los huesos, juntamente con el fósforo. Lácteos, frutos secos, pescado y productos provenientes de la soja. Reduce el riesgo de osteoporosis. Potasio Verduras, frutas y yogures. Reduce el riesgo de hipertensión.
QUE ALIMENTOS SE DEBEN EVITAR
Más allá de saber qué alimentos y qué cantidades se deben incluir en la dieta de una persona mayor, también es importante tener en cuenta aquellas comidas que deben evitarse en la tercera edad. Existen tres elementos cuyo consumo se recomienda reducir al mínimo: el azúcar, la sal y las grasas.
-No debemos incluir postres grasos ni dulces.
-También deben evitarse los alimentos muy condimentados y las frituras.
-Las formas de cocción preferidas para personas de edad avanzada son al vapor, al horno o a la plancha.
- En cuanto a las bebidas, el mayor debe beber abundante agua y evitar bebidas con alcohol, refrescos, cerveza...
- Es muy importante cuidar la digestión de nuestros mayores. Lo más recomendable es que el mayor coma a menudo, pero con menos cantidad. Es clave conocer los alimentos que deben evitarse en la tercera edad. Es vital escoger alimentos variados.
-Recomendable optar por alimentos bajos en grasas e integrales.
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